不同年龄段的专属“运动方案”

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  世界卫生组织指出:运动不足现已成为影响全球死亡率的第四大危险因子,运动也随之成为了“最好的抗病良药”!

  但即便你20岁时可以一口气跑10公里,到40岁时可能仅仅走2公里就气喘吁吁了……由于各个年龄阶段,身体的灵活性、协调性,各个器官承受性等都不相同,因此每个年龄段都有不同的“黄金锻炼方案”。

  3-5岁学龄前儿童大肌肉发展较快,身体协调性较之婴儿期有所增加,更适合户外运动。推荐骑自行车,能有效锻炼孩子手、眼、脚的协调性,提升平衡力。

  

  5-7岁属于缓慢发育阶段,尤其是心血管发育比运动系统的发育还迟缓,尽量选择体力消耗不剧烈的运动,如游泳。

  此阶段的孩子力量、速度、耐力以及灵敏性都有了一定的基础,但骨骼相对较脆弱,因此要避免强烈的运动冲击,并注意运动时长。

  

  建议这一阶段的孩子可以参加以下活动:

  打乒乓球锻炼身体灵敏性;打羽毛球放松颈椎,增加心肺功能; 打网球增强身体的协调性。

  另外,这一阶段还是个体神经系统发育的敏感期,对于各项运动机能处于“一学即会”的阶段。因此,可以让孩子多接触些轻便类活动,培养兴趣。

  此阶段,身体功能处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。

  

  从运动医学角度讲,这个时期运动量不足比运动量偏高更不利于身体健康。这个年龄段的人可进行高强度的运动,培养锻炼习惯,提高身体综合素质,为身体健康打下坚实基础。

  这一阶段是生活和事业发展的关键期,压力较大,很多人都疏于锻炼,肥胖率的发生也变高。

  因此,这一时间段要防止脂肪的堆积,减缓压力。

  

  男士依旧要注重肌肉力量的训练,如推举,但要控制好强度,不要过于勉强自己;而女士可以进行低强度的有氧训练,如瑜伽、慢跑、爬山。

  这个阶段人的体力和肌肉量开始下降,运动主要以对抗骨质疏松、肌肉松弛为主,要以安全、简便为原则。

  推荐健步走,以改善血液循环、降低体脂率;静蹲、举哑铃等力量锻炼以增强或维持肌肉力量。

  65岁以后身体机能都处于低水平,此阶段主要以提高生活质量、预防跌倒、提升心肺功能为主。

  建议做轻柔的有氧运动并配合适量的力量训练坚实肌肉、强化骨骼,例如弓步走运动,并适当多补充优质蛋白质、钙质等营养素。

  

  健康的身体是我们学习工作甚至是玩乐的前提,而健康的保证就是运动,选择适合自己的运动,让自己拥有一个好身体,这样我们拼搏奋斗的时候才能无后顾之忧!